فقدان وزن 10 كجم شهريًا في حالة زيادة الوزن ممكن بدون اتباع نظام غذائي صارم: التصحيح الغذائي والنشاط البدني المعتدل سيكونان كافيين. 30 يومًا كافية لتغيير عادات التذوق ، والتخلي عن الأطعمة غير الصحية ، وتقليل السعرات الحرارية اليومية ، والتوقف عن الأكل في المساء. جسمنا نظام مرن ويتفاعل بحساسية مع أي تغييرات في نمط الحياة. وظيفتك الرئيسية هي جعل هذه التغييرات صحية وصحيحة.
بالحديث عن حقيقة أنه يمكنك بسهولة خسارة أرطال زائدة في شهر واحد ، فإننا نعني بموضوعية الوزن الزائد ، وليس ما تعتقده. نعم ، ليس هناك حد للكمال ، ولكن عليك أن تفهم أنه مع وزن الجسم الطبيعي سيكون فقدان الكيلوجرامات أكثر صعوبة من فقدان الوزن الزائد. استخدم آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم - ستتيح لك تقييم الموقف الحقيقي بدقة.
عندما تغير نمط حياتك ، وتصحح نظامك الغذائي ، وتتخلى عن العادات السيئة ، فمن الحقيقي أن تفقد عدة كيلوغرامات في الأسبوع ، وسيصبح هذا 10 في الشهر. إذا كنت تفضل فقدان الوزن الصحي ، فلا تريد المخاطرة بصحتك ، وخطط لتحقيق نتائج دائمة واضحة ، خذ وقتك. تتيح لك الدورة الشهرية إنقاص الوزن تدريجياً ، دون عواقب صحية ومجموعة قوية في المستقبل. من الآثار الجانبية الممتعة تصحيح عادات الأكل ونمط الحياة ، مما سيسمح لك بتوحيد النتائج وعدم كسب الكثير في المستقبل.
توصيات غذائية
إذا كنت ترغب في فقدان وزن صحي بنتائج متسقة ، فتأكد من مراعاة نصيحة أحد المتخصصين.
أساسيات النظام الغذائي الصحي
يجب وضع البرنامج الغذائي بشكل فردي ، مع مراعاة جميع خصائص الكائن الحي. اختر تلك الأطعمة التي تحبها: ستمنحك الشبع ، وبنفس القدر من الأهمية ، المتعة. في الوقت نفسه ، يُنصح بالتفكير في تلك الخيارات التي تتمتع بأقصى قدر من الفوائد الصحية وتعطي الشعور بالشبع السريع.
يوصي خبراء التغذية بشدة أن لا يأكل كل من يفقد وزنه بعد الساعة 18: 00. إن الشعور بالجوع قليلاً ليس ضارًا بل مفيدًا - فالإفراط في الحمل أثناء الليل يضر بالجهاز الهضمي. في الأيام القليلة الأولى ، بالطبع ، سيكون من الصعب عليك عدم تناول الطعام بعد 6 ، إذا تناولت الطعام بالقرب من 10 ، لكن مع مرور الوقت ستعتاد على ذلك. إذا كنت لا تطاق تمامًا ، فاقصر نفسك على شيء خفيف ، على سبيل المثال ، الجبن ، الكفير ، سلطة الخضار. أيضًا في المساء ، يُنصح بالمشي والركض وممارسة التمارين. حتى هذه التغييرات ستكون كافية لإزالة 4 كجم في غضون شهر ، مع عدم وجود أنظمة غذائية وقيود غذائية صارمة لبقية اليوم.
الأطعمة النشوية الحلوة هي بالضبط ما يمنعك من تحقيق الانسجام والصحة الممتازة.
تخلص من الأطعمة المناسبة وسينخفض وزنك ببطء ولكن بثبات. يوصى أيضًا بالحد من الملح والسكر والتوابل - في البداية سيكون الأمر غير معتاد ، ولكن بعد ذلك ستبدأ في تذوق الأطباق بشكل أكثر حدة.
إذا كنت ترضعين طفلاً
تفقد النساء المرضعات أو يكتسبن الوزن. إذا لم تساعدك الطبيعة نفسها على البناء ، فقم بإجراء التعديلات المناسبة على نظامك الغذائي. أولاً ، قم بإزالة الملح - سبب التعب والشعور بالتوعك والتورم.
بعد أسبوعين ، ستلاحظ أنك أصبحت أكثر نشاطًا. أيضًا ، يدخل الملح في حليب الثدي ، وهو أمر غير صحي تمامًا للطفل. يمكنك استبداله بالتوابل والأعشاب والخضروات الخضراء أو فقط قلل الملح تدريجيًا من طعامك.
نظرًا لأن الحليب يجب أن يكون مغذيًا ، فإن القيود الصارمة محظورة. تخلص من الأطعمة "الفارغة" فقط ، ولكنك تحتاج أكثر من أي وقت مضى من اللحوم والجبن والخضروات. والمشي أكثر مع عربة الأطفال - ستعمل الحركة على تسريع عملية إنقاص الوزن.
مساعدة حبوب أم ضرر؟
ضار بالتأكيد: يجب استخدام حبوب الحمية فقط في الحالات القصوى ، والأفضل عدم استخدامها على الإطلاق. إنها تعطي العديد من الآثار الجانبية وعلى الفور ، ولكن حتى لو تم تحمل هذا العلاج في البداية بشكل طبيعي ، فلا تملق نفسك: بمرور الوقت ، ستشعر المشاكل الصحية بأنفسهم بالتأكيد
في غضون شهر ، يمكن أن تفقد الوزن الزائد بسهولة بدون حبوب - حدد أهدافًا ولا تنس أن الصحة هي الشيء الرئيسي.
رجيم لمدة شهر يخسر 10 كيلو جرام
اتباع نظام غذائي صارم ليس ضروريًا للتخلص من 10 كجم في غضون شهر - يكفي تناول الطعام باعتدال والتخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي. الرياضة ليست إلزامية ، ولكنها مرغوبة ، نوصي باختيار نوع النشاط الذي يرضيك: في حالة مزاجية جيدة ، يكون فقدان الوزن الزائد أسهل وأكثر متعة. عليك أن تتدرب في كثير من الأحيان كل يوم ، مع وجود قيود صارمة على تناول السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، سيكون من الأفضل التخلي عن الأحمال الكبيرة حتى لا تفرط في القلب.
إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فإن جزءًا كبيرًا منه يقع على السموم والسموم. أول شيء يجب فعله هو إزالة السكر.
المخ لا يحتاج إلى الجلوكوز بالشكل الذي يحتوي عليه السكر وهو غير مفيد للصحة والشكل. إن تجنب السكريات المكررة تمامًا سيحل معظم مشكلات زيادة الوزن لديك. الزبادي مع الإضافات ، الصودا ، الكاتشب ، البسكويت ، الحلويات ، الحبوب مع السكر ، المعجنات ، الكعك هي أيضًا غير مرغوب فيها.
في البداية سيبدو أن الطعام ليس لذيذًا: الشيء المهم هو عدم الاستسلام والانتظار هذه المرة. يمكن استبدال السكر بالفواكه المجففة والعسل. بمرور الوقت ، ستتحسن حالة جلد الوجه مع اختفاء الفطريات المدعمة بالسكر الأبيض. السكر البني ليس حلاً سحريًا معظم المنتجات الموجودة في محلات السوبر ماركت ليست أكثر من منتج أبيض ملون.
لا تأكل أكثر: إذا كانت الأجزاء كبيرة جدًا ، فإن فقدان الوزن سيكون مشكلة.
تناول الطعام باعتدال وفي كثير من الأحيان - سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك. اشرب الشاي الأخضر والمياه النظيفة. العنب والموز والذرة والبطاطس والهامبرغر ولحم الخنزير والخبز الطازج المخمر محظور في برنامج إنقاص الوزن الشهري. اختر اللحوم المخصصة للحمية ، وتناول المزيد من منتجات الألبان المخمرة والأعشاب والحبوب الكاملة.
هل تريد خسارة 10 كجم في شهر واحد؟5 قواعد صارمة
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إعادة الضبط. النقاط الرئيسية التي بدونها ستتوقف العملية:
- اشرب كمية كافية - حوالي 2 لتر من الماء ، باستثناء الكومبوت والشاي والكفير. لا يمكن لأي شراب أن يحل محل الماء ، لذلك يجب حسابه بشكل منفصل. ابدأ يومك بكوب من مياه الشرب النظيفة ، واحمل معك دائمًا زجاجة لإرواء عطشك و / أو تذكر أن تشرب إذا لم تكن معتادًا على ذلك. تحتاج إلى شرب نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعدها ، ولكن ليس أثناءها.
- إزالة جميع المواد الضارة: الدهنية ، المقلية ، الحلويات ، الوجبات السريعة لا تسمح لك بفقدان الوزن. على الأكثر ، استبدل هذه المنتجات بالأطباق المخبوزة والفواكه وسلطات الفيتامينات. إذا كان الأمر مملًا جدًا بدون حلويات ، انغمس في بعض الشوكولاتة الداكنة (لكن ليس البار على الفور). لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع ، فتشتريه بكميات زائدة أو ضارة أو حتى تأكله.
- يجب أن تكون الوجبات في نفس الوقت: بهذه الطريقة يعتاد الجسم على الروتين ويعمل بشكل أكثر نشاطًا. وجبة خفيفة بين الوجبات: زبادي ، جبن ، خضروات ، فواكه ، زبادي. لن يكون لدى الجسم وقت للشعور بالجوع الشديد ، لذلك لن يتم تخزينه للاستخدام في المستقبل.
- فقدان الوزن الصحيح: بضعة كيلوغرامات في الأسبوع. نعم ، ليس سريعًا ، لكنه صحيح.
- التحرك باستمرار: هذا ينطبق على كل من الرياضة والنشاط البدني الحالي. إذا لم تتمكن من زيارة القاعة ، فهذا ليس مخيفًا ، حتى المشي اليومي والسلالم يكفي.
لا تفكر في إنقاص الوزن: خذ البرنامج كأسلوب جديد للحياة ، وتعود عليه تدريجياً. استمتع بهذه العملية ، وابحث عن جميع الفوائد في شكل الطعام الجديد ، والروتين اليومي.
تأكد من التقاط صورة قبل البدء في فقدان الوزن حتى تتمكن من مقارنة النتائج لاحقًا ومكافأة نفسك.
لياقة
ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟حسنًا ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في المنزل.
ستكون الفصول كل يومين كافية ، وغالبًا ما تكون غير ضرورية ، حيث لن يكون لدى الجسم وقت للتعافي. ابدأ تمرينك بالإحماء: القرفصاء ، وتقلب الذراع ، وتمارين الضغط في اتجاهات مختلفة. عند الإحماء ، انتقل إلى الجزء الرياضي الرئيسي.
اضغط
- ارفع الجذع من وضع الاستلقاء ، وتكون الأيدي مثبتة بشكل مريح على الصدر أو خلف الرأس. افرد مرفقيك على الجانبين وانحني وارفع ركبتيك. شد ذقنك إلى صدرك ، واستمر في هذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بإنشاء طاولة جانبية. استلق على جانبك ، استند على كوعك ، ارفع جسمك لأعلى لتشكيل خط مستقيم (ابق للخارج ، لا ينبغي أن يسقط أي شيء). في العادة ، لا يوجد ألم ، هناك توتر فقط. غير يدك.
- قم بأداء تمارين البطن أثناء الاستلقاء على الأرض. ارفع جسمك ببطء ، ثم قم بالتناوب في كلا الاتجاهين. تحتاج إلى محاولة لمس الركبة الثانية بالكوع. بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة ، ليس من الضروري الاستلقاء تمامًا على ظهرك ، والبقاء قليلاً فوق الأرض.
- استلق على ظهرك ، واثني ساقيك ، ومدد ذراعيك على طول جسمك ، وراحتيك لأسفل. الآن قم بالزفير وابدأ في رفع الوركين ، مثبتًا في أعلى نقطة ، أسفل الظهر.
الأرداف
- اجلس على ركبتيك وساعديك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، في أسفل الظهر يمكن أن ينحني قليلاً ، انظر إلى الأمام. استنشق ، وابدأ في إعادة ساقك ، وتثبيتها ، وخفضهاليست هناك حاجة للتأرجح بقوة.
- وضع البداية - الاستلقاء على الجانب الأيمن وإحدى اليدين على الأرض والأخرى على الخصر بهدوء. ارفع إصبع القدم اليمنى وابدأ في رفع الساق إلى أقصى حد. اخفضه.
- القرفصاء الكلاسيكية الممتدة جيدة أيضًا للوركين. اخفض وارفع ببطء معقبض كل عضلة.
اليدين
- استلقي على الأرض وابدأ بالدفع لأعلى. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون راحة يدك أكثر من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض. ارفع الجسم مع التركيز على الركبتين والذراعين.
- قم بتشغيل اللوح الخشبي بحيث يشبه الجسم خطًا مستقيمًا ، وتكون الأرداف وتقاسم المنافع متوترة قدر الإمكان. اثنِ رجلك اليمنى واسحبها باتجاه صدرك ، يجب أن يستقر الجورب على الأرض. افعل نفس الشيء بالنسبة للمرحلة الثانية.
امتداد
يعد التمدد أيضًا جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن. يمكنك عمل "فراشة" (أثناء الجلوس على الأرض ، افرد ركبتيك إلى الجانب) ، ثم اربطها ، وتمدد ساقيك بالتناوب والأمام على الأرض مع فصل ساقيك. أي وضعية من اليوجا ، "قطة" تمتد ، الركوب على ظهرك ستكون بخير. يمكن ويجب أن يتم التمدد يوميًا.
كيفية إنشاء قائمة لمدة شهر
لتفقد 10 كجم ، تحتاج إلى القائمة الصحيحة لمدة شهر. استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. إذا كانت لا تبدو لذيذة بالنسبة لك ، فلا تحبط: مع مرور الوقت ستعتاد على طعم ورائحة الأطباق الصحية ، وستجد فيها سحرًا خاصًا. حاول تجنب الإجهاد - فهم السبب الرئيسي في تناولنا المفرط. ابحث عن شيء تحبه ، ومارس الرياضة ، وغيّر وظائفك ، وقابل الأصدقاء ، وتناول الطعام جيدًا.
لست بحاجة لشراء الصلصات - فهي غنية بالدهون والسموم ولا شيء مفيد. تعمل الإضافات الاصطناعية على تنشيط الشهية ، وهي أيضًا عديمة الفائدة تمامًا. بالإضافة إلى الماء ، يمكنك شرب الشاي الأخضر والفواكه وعصائر الخضار. القهوة مسموح بها ، لكن لا تفرط فيها. يعتبر الكحول بحد ذاته من السعرات الحرارية ويحفز الشهية - وهذا لا يعني أنه لا ينبغي تناوله على الإطلاق ، ولكن من الأفضل الحد من الكمية الإجمالية.
طعامك الرئيسي سيكون:
- دقيق الشوفان.
- منتجات الألبان.
- خضروات. زيت الزيتون.
- خبز القمح الكامل.
- حبوب صحية.
- بيض.
- الفاكهة.
- كسارة.
- التوت.
- اللحوم والأسماك رجيم.
اصنع شوربة نباتية أو شواء أو لحم على البخار (لا يمكنك قليه). استبدل جميع الحلويات الضارة بأخرى مفيدة.
خاتمة
أقل 10 كجم شهريًا هو المبلغ الذي يمكنك التخلص منه دون ألم. إذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل موضوعي ، فستكون الخسارة أقل ، وهو ما يجب فهمه. الرياضة مرغوبة للغاية - فهي ستحفز عملية التمثيل الغذائي على عمل أكثر نشاطًا وتسريع عملية التخلص من الوزن الزائد. يُنصح باستبعاد جميع المنتجات الضارة ، وخاصة السكر والمقلية والمخبوزات. إذا التزمت بنظام غذائي صحي ، فسوف ينخفض وزنك تدريجيًا ولن يعود أبدًا. راهن على البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف ومنتجات الألبان المخمرة. حافظ على الملح في حده الأدنى.